LE GAINAGE

Afin de progresser en course à pied et en trail il est primordial d’effectuer du renforcement musculaire .

LE GAINAGE

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible pour renforcer un muscle ou un groupe musculaire. La fatigue musculaire doit être assez importante pour rendre le mouvement efficace.

Les exercices de gainage alliés à la course à pied doivent surtout favoriser la tonicité du dos et des abdominaux. Ce travail complémentaire au running, tout comme les étirements, est la garantie :

– d’éviter les problèmes de tassement ou « le mal de dos » très répandu chez les coureurs ;

– d’offrir une meilleure tonicité musculaire, nécessaire à l’impulsion de votre foulée ;

– d’affiner votre silhouette.

Avec les exercices de gainage, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux) pour éviter le mal de dos, et globalement les blessures dans cette zone, mais aussi optimiser votre foulée en course à pied.

5 EXERCICES DE GAINAGE

1) Extension des jambes

gainage d'abdos

Vous êtes dans une position à quatre pattes, puis vous tendez votre jambe droite ou gauche au maximum vers l’arrière, pied en pointe. Vous expirez durant cette phase en maintenant la position 10 secondes et inspirez lorsque vous revenez en position initiale. Vous effectuez  la même chose avec l’autre jambe.

Pour les pratiquants qui ont plus de facilitée, vous pouvez tendre le bras opposé à votre jambe vers l’avant. Attention toutefois à ne pas cambrer.

Un exercice d’abdo gainage qui sollicite les muscles fessiers également.

2) Le Vacuum

gainage

Le Vacuum est un exercice de gainage abdos très simple, très efficace et que vous pouvez effectuer n’importe , debout ou assis. Vous pouvez effectuer cet exercice au bureau également.

Vous êtes dans une position debout ou allongé sur le dos avec les jambes à 90 degrés et vos bras croisés afin d’éviter de vous aider avec vos avant bras au sol. Vous inspirez profondément afin de gonfler votre estomac. Puis vous expirer tout en rentrant votre estomac. Une fois que vous avez expiré profondément, bloquez votre respiration et rentrer encore davantage votre estomac et restez dans ce gainage durant 10 secondes.

Pour les pratiquants qui ont plus de facilité, vous pouvez tendre une jambe vers l’avant en maintenant également la position 10 secondes, puis vous revenez à la position de départ et changez de jambes.

3) Gainage frontale

gainage frontal

Vous êtes allongé sur le ventre au départ. Mettez vous en appui sur vos deux avant bras et vos pieds (talons décollés). Votre corps est gainé et aligné : jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête prolonge la ligne. Maintenez cette position de gainage abdos pendant au moins 20 secondes.

Pour les personnes qui ont des facilités, décollez une des pointes de pieds du sol : attention toutefois à ne pas cambre encore une fois.

Ce mouvement d’abdo gainage ventral à été maintenu pendant 5h15 par un senior : record à battre.

4) GAINAGE LATERALE

Vous êtes sur le côté en appui sur un de vos avant bras et vos chevilles. Votre corps est gainé : hanches et épaules sont alignées. Votre regard est fixe et votre bassin ne touche pas le sol. Maintenant cette position au moins 20 secondes puis changez de côtés.

Le gainage abdos costal travaille les oblique et leur résistance.

5) Gainage bras et jambes tendus

gainage abdominaux

Au départ de cet exercice de gainage abdos, vous êtes allongé au sol jambes tendus et bras tendus au-dessus de la tête.

Par la contraction de vos abdominaux, vous allez surélevées légèrement vos jambes ainsi que vos bras.

Rester dans cette position statique pendant au moins 10 secondes.

 

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