Le marathon avant et après : 21 conseils pour 42 km (et quelques mètres !)

Le 42e marathon de Paris se tenait le dimanche 8 avril 2018. Plus de 50 000 coureurs étaient au départ.. Les coureurs sont-ils conscients de ce qui les attend ? Leur corps est-il prêt à souffrir ? Dr Sport vous dit tout.

 

« La meilleure façon d’en éviter les méfaits, c’est d’avoir bien préparé votre marathon », insiste le médecin du sport Bruno Grandidier. « Un marathon, c’est trop dur pour s’y engager sur un coup de tête. Les kilomètres doivent défiler et ne pas virer au calvaire. Au fond, la course doit rester un plaisir, fût-il exigeant », considère-t-il.

Voici 21 conseils à appliquer et écueils à éviter.

Un seul objectif : prendre soin de vous !

1. Bien préparer un marathon, c’est préparer son corps avec des sorties longues. Inutile d’avoir parcouru 42 km chaque dimanche pour habituer vos fibres musculaires aux micro traumatismes.

2. Bien dormir. La fatigue est extrême lors d’un marathon. Les heures de sommeil avant minuit seront davantage réparatrices avant et après la course. Et n’oubliez pas : la nuit la plus importante est celle du vendredi au samedi (quand le marathon a lieu le dimanche bien sûr !)

3. Évitez le sucre le matin de la compétition. Le sucre appelle le sucre et va vous créer une fringale en plein effort. Le pic de cortisol est toujours suivi d’un pic d’insuline naturel au lever. Opter pour du salé qui vous calera au moins jusqu’à l’arrivée.

4. Bien manger avant la course. Optez pour des aliments à indice glycémique bas comme le riz ou les lentilles. Manger des pâtes vous permettra de charger l’organisme en énergie mais celle-ci sera vite consommée. Or, dans un marathon, il faut durer !

5. Évitez la déshydratation ! Pensez à boire avant d’avoir soif. Optez pour quelques gorgées régulièrement. Dans le cas contraire vos tendons pourraient s’assécher et votre potentiel athlétique diminuer de 25 à 30 %.

le 42ème Marathon de Paris s’est déroulé le 8 avril 2018

6. Buvez un demi-litre dans l’heure suivant l’effort pour compenser les pertes hydriques. Un marathonien perd entre 1,5 à 2,5 litres d’eau par heure.

7. Après la course, marchez ! Ne restez pas immobile afin d’éviter un arrêt trop brutal qui risque de causer des étourdissements voire de légères syncopes. L’organisme a tellement été sollicité que tourner de l’œil est courant.

8. Surélevez vos jambes pendant dix à vingt minutes une fois douché, après le marathon. Ça vous permettra de drainer et vasculariser vos membres inférieurs.

9. Mieux : optez pour des manchons de compression avant et après l’effort. La contention vous permettra récupérer plus vite. Le manchon reproduit l’action d’un tuyau d’arrosage qu’on presse pour augmenter le débit. Forcément, le sang monte plus facilement au cœur.

10. Bien recharger après. La théorie dit qu’un homme pesant 70 kg brûle 700 calories en parcourant 10 kilomètres de course. Sur 42 km, le joggeur aurait donc perdu près de… 3 000 calories. Rechargez avec des produits sains. C’est facile de se jeter sur un plat bien gras pour se récompenser mais vos muscles ont besoin d’aliments de qualité pour se reconstituer

11. N’avalez pas de compléments alimentaires ou de poudres soi-disant miraculeuses. Seuls le repos et une bonne alimentation ont fait leurs preuves. De plus, après un effort de ce type, l’estomac est fragilisé : ne le maltraitez pas.

12. Optez pour de l’eau froide. La douche post-marathon doit être terminée par des jets d’eau froide sur les cuisses, fessiers et mollets. L’objectif : vasculariser les fibres qui ont été traumatisées.

13. Mieux : inscrivez-vous à une séance de cryothérapie car le corps a souffert pendant 42 km ; rien de tel qu’une récupération par le froid pour reconstituer les fibres et soulager les douleurs articulaires.

Idéalement il faut se reposer environ 30 jours après un marathon

14. Demandez un massage thérapeutique à votre kiné. C’est parfois plus efficace quand on a les mollets chargés de toxines et qu’on ne souhaite pas marcher comme un canard le lundi suivant !

15. 42 km équivalent environ à 65 000 pas. Votre pied va taper 65 000 fois sur le bitume. À chaque fois, vos articulations vont vous renvoyer trois fois votre poids… C’est forcément traumatisant. Vos muscles vont se contracter à chaque foulée. Le stretching le soir venu et les jours suivants vous aideront à retrouver votre souplesse articulaire, nécessaire pour ne pas laisser (trop) de traces corporelles.

16. Prévoyez de la crème grasse pour vos pieds ! Ils sont vos principaux outils de travail. Sans eux, pas de marathon ! On a souvent tendance à les négliger. Le soir, après la course, vous souffrirez au mieux de simples échauffements, au pire d’ampoules. Graissez vos pieds afin de les nourrir et de les bichonner, ils l’auront bien mérité !

17. L’électrostimulation peut être une solution. Plus un muscle est drainé, plus il récupère… Mais attention : ne gérez qu’un groupe de muscles à la fois et à basse fréquence.

18. Le Néo-Zélandais Foster, recordman du monde vétéran sur marathon de 1974 à 1990, avait mis en place la règle des 42 jours de repos pour 42 kilomètres parcourus. En réalité, il résonnait en milles ; 42 km correspondant à 26 milles, un marathon c’est donc 26 jours de repos !

19. Et quand vous reprendrez le footing, il faudra alterner marche et course pour ne pas brusquer vos fibres. Le corps a une mémoire et vous en voudra si la charge de travail est tout de suite élevée…

20. Vous étiez habitué à courir tous les jours ou presque, à vous charger en volume d’entraînement et d’un coup, tout s’arrête ! Mais récupérer ne veut pas dire repos total. Si vous êtes hyperactif, optez pour le vélo ou la natation à faible intensité, les quinze jours qui suivent la course.

21. Vous avez bien récupéré ? Vous marchez à peu près normalement ? Tant mieux, mais soyez prudent et ne prévoyez pas plus de deux marathons par an

Bonne course !

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s