L’ECHAUFFEMENT EST NECESSAIRE POUR LES RUNNERS.

Savoir s’échauffer, c’est se mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour apprécier sa séance de running et être performant. Voici LE programme d’échauffement qu’il vous faut pour mettre votre corps en éveil avant d’aller courir.


 

1.Les bénéfices de l’échauffement au running

 

  • Savoir s’échauffer, c’est se mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour apprécier sa séance et être performant.
  • Permettre un « éveil » de toutes les fonctions nécessaires à votre pratique.
  • Mettre progressivement le système musculaire en action, le cœur et également votre commande nerveuse.
  • Sachez que les tendons deviennent moins élastiques avec l’âge, et les muscles sont également moins résistants. L’échauffement devient donc indispensable.

Lorsque votre échauffement est terminé, vous ne devenez être ni essoufflé, ni fatigué. En revanche, vous devez avoir chaud, Le rythme cardiaque doit avoir progressé.

 

2. Votre programme d’échauffement ciblé pas à pas

 

Premier exercice Mobilisation articulaire de la tête aux chevilles.

Faites des cercles amples et contrôlés en restant debout avec le corps droit tout en gardant une respiration régulière.

Commencez par la nuque : basculez délicatement la nuque en avant puis en arrière ; puis de droite à gauche. Restez 3 secondes dans chaque position puis faites des cercles d’abord avec vos épaules, puis votre bassin, vos genoux légèrement fléchis et enfin avec vos chevilles.

 

Deuxième exercice Marche rapide / course

Niveau débutant : Commencez par 5 à 10 minutes de marche rapide avant votre jogging.
Niveau amateur / confirmé : Commencez votre séance en courant 10 à 15 minutes. L’allure est souple et progressive. Il doit être possible de maintenir une conversation.

 

Troisième exercice Échauffement musculaire

Niveau débutant : Faire l’enchaînement 1 fois.
Niveau amateur / confirmé : Réalisez chaque exercice 2 fois et ajoutez le complément proposé.

1. 10 sauts sur place avec les pointes de pieds relevées.
Gardez le buste et la tête droits.
Soufflez quand vous sautez.
Faites des petits sauts en effectuant le moins de bruit possible à la réception afin de protéger vos articulations.

2. 10 talons-fesses, sur place.
Ramenez votre talon vers vos fesses.
Alternez avec votre jambe droite puis gauche à un rythme rapide.
Gardez la tête bien droite, ainsi que le buste. Les bras bougent d’avant en arrière pour vous équilibrer.
Faites le moins de bruit possible lorsque vos appuis rencontrent le sol.
Pensez à respirer, souffler avec la bouche pendant l’exercice.

3. 10 montées de genoux, position debout.
Montez vos genoux vers la poitrine en alternance et rapidement.
Le buste et le dos restent droits et alignés. Rentrez le ventre pour contracter vos abdos.
La respiration est régulière, les genoux montent avec du rythme.
La réception au sol de vos appuis se fait délicatement sans bruit.

4. 10 saut écarts.
Écartez vos jambes puis fermez. Alternez ces mouvements sans vous arrêter.
Gardez le buste et la tête droits. Vos appuis sont rythmés et plutôt sur l’avant du pied.
Ne travaillez pas sur les talons. Pensez à souffler lorsque vous poussez sur vos jambes, rentrez le ventre pour le contracter.

5. 10 moulinets de bras.
Avec vos bras tendus réalisez des cercles amples et contrôlés, en gardant le corps droit et vos appuis au sol. Respirez et variez les sens de rotations.

6. 3 lignes droites.
L’échauffement se termine par 3 lignes droites en accélération progressive sur une centaine de mètres (retour en trottinant).

 

Complément : 

  • Gainage : 20 secondes sur les mains bras tendus.
  • Fentes : 10 jambe droite /10 jambe gauche.
  • Abdos : 40 répétitions.
  • Proprioception : restez en équilibre sur un appui jambe tendue. Gardez l’autre jambe relevée devant vous avec le genou à 90°. Gardez le buste droit 10 secondes sur chaque jambe, 4 fois.

 

3. Conseils pratiques

  • Ne bâclez pas votre échauffement car le risque de blessure est important et/ou les sensations d’inconfort vous suivront tout au long de votre jogging.
  • Par temps froid, allongez légèrement la durée de l‘échauffement pour emmener le corps à bonne température. Pensez à porter des vêtements chauds pour garder la chaleur
  • Hydratez-vous par temps chaud ou froid.
    [À lire : « Nos conseils d’hydratation pour améliorer vos performances. »]
  • Achetez des chaussures confortables et compatibles avec le terrain sur lequel vous allez courir, avec votre poids et enfin votre morphologie.
  • Si vous souhaitez participer à une compétition, sachez que :
    -> Plus la distance à parcourir est courte, plus l’échauffement doit être long. Le rythme d’une course de 5 km est beaucoup plus élevé que pour un marathon par exemple.
    -> Plus l’effort est intense, plus l’échauffement doit être important. Vous éviterez l’essoufflement et les points de côté.
  • Si vous courez le matin, échauffez-vous plus longtemps pour réveiller votre corps. En début de la journée, les muscles sont raides et absolument pas prêts à l’effort., ils ont besoin de temps pour se réveiller.

 

Just run it!

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