Conseil : bien respirer pour mieux respirer

 Bien débuter c’est avoir les bases et savoir respirer en fait partie. D’ailleurs, vous saviez que l’on a trois types de respiration ? Avec notre coach X-run, Fred Bouvier, on aborde le système d’ascenseur qu’utilise le corps pour s’oxygéner.

Frédéric, Fred, Fredo est un athlète ayant couru le 10km en 29’46 et le marathon en 2h19’14. Il est également coach Xrun. Passionné par son sport, il est avide de partager sa vision du milieu, son expérience et ses conseils auprès des runners. Bref, Fred c’est Huggy les bons tuyaux, version running.

L’idée reçue : Un, deux, trois, cha-cha-cha

 

Pour respirer, un runner fait appel à plusieurs muscles comme les intercostaux et dont le leader est le diaphragme. Trop forcer sur ceux-ci peut se révéler inefficace, surtout lorsque l’on se voit attribuer le conseil devenu presque légendaire d’inspirer sur trois pas et d’expirer sur deux. Car cette méthode implique que tous les coureurs doivent respirer de la même manière. Sauf qu’il est primordial d’écouter son corps et suivre ses indications : si un coureur n’a pas la capacité d’inspirer sur trois pas et d’expirer sur deux, il va se mettre en difficulté et frôler les points de cotés toutes les cinq foulées. En revanche, il est possible de travailler sa respiration – avant d’aller courir – pour améliorer ses capacités pulmonaires.

L’objectif : Ventre plein, tête vide

Pour respirer, on utilise donc des muscles. Et comme tous les muscles, plus ils sont entraînés, moins ils consomment d’énergie. Là est l’objectif principal : le travail. Il faut également savoir que l’on a trois manières de respirer : par le ventre, par la cage thoracique et par les clavicules – la première étant la plus importante par le volume d’air qu’elle permet d’emmagasiner. Mais attention, lors d’un run, il n’est pas nécessaire de se focaliser sur sa respiration. Respirer est naturel et doit le rester. La seule exception est lorsque le corps commence à se crisper – épaules relevées, manque de relâchement – en raison de la fatigue.
Les bénéfices tirés des exercices de respiration – en plus de conserver un ventre plat sans avoir à faire 300 abdos par jour – sont une plus grande amplitude respiratoire, une bonne oxygénation des muscles et une décontraction en course. Les bienfaits peuvent aussi être psychologiques avec une meilleure gestion du stress et du sommeil.

Les exercices : l’ascenseur

La respiration ne nécessitant aucun matériel ou environnement particulier, il est très facile de la travailler partout. Faites-le aussi au cas où vous ne trouvez pas le sommeil. Assis, debout, allongé, l’important est d’avoir le dos droit. Pour bien illustrer le travail à faire, gardez en mémoire le principe de l’ascenseur qui monte et qui descend.

Une main sur le ventre, une main sur le torse, commencez à inspirer lentement par le ventre (respiration abdominale) – l’ascenseur est alors en bas – et bloquez cinq secondes. Expirez au maximum et bloquez à nouveau cinq secondes. Répétez la série cinq fois et passez ensuite au niveau au-dessus.

L’ascenseur est alors au niveau du thorax. Réalisez la même série en allant bien chercher l’inspiration pour gonfler les poumons et les épaules (respiration thoracique et claviculaire) et si jamais vous ne dormez toujours pas, enchaînez plusieurs séries pour faire monter et descendre l’ascenseur.

Les tips : Zatopek

Le célèbre coureur Émil Zatopek, inventeur du fractionné, avait tendance à pratiquer l’hypoxie (ou hypoventilation) lors de certains entrainements, c’est-à-dire à diminuer la quantité d’oxygène distribuée à ses muscles. Il courait d’un point A à un point B en bloquant sa respiration et plus il répétait l’exercice, plus il éloignait le point B. Cette méthode particulière avait pour but de retarder la fatigue et donc d’augmenter les performances. Mais attention, aucun bénéfice pour les sports d’endurance n’a été constaté par les chercheurs.

Le résumé :

Avoir une bonne respiration permet d’être plus relâché en course et de mieux oxygéner les muscles. Les performances sont donc facilitées dans une certaine mesure si les exercices sont appliqués. Ceux-ci consistent à contrôler les trois respirations (ventrale, thoracique, claviculaire) mais ils ne doivent pas devenir une obsession en courant.

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

%d blogueurs aiment cette page :