Conseil : les tips pour bien débuter la course à pied

Bien débuter c’est avoir les bases. Et réapprendre à bien marcher dans l’objectif de courir en fait partie. Pour l’expliquer, Frédéric Bouvier, coach X-run, parle de danseuse étoile, de flamant rose, de musique et du parc Astérix. Oui c’est possible.

Frédéric, Fred, Fredo est un athlète ayant couru le 10km en 29’46 et le marathon en 2h19’14. Il est également coach Xrun. Passionné par son sport, il est avide de partager sa vision du milieu, son expérience et ses conseils auprès des runners. Bref, Fred c’est Huggy les bons tuyaux, version running.

L’idée reçue : La danseuse étoile

C’est une remarque que l’on entend beaucoup, « tu devrais courir sur la pointe de pied. » Sauf que danseuse étoile n’est pas qui veut. L’idée de courir sur l’avant pied est déjà plus adaptée mais encore faut-il être préparé musculairement. Il est donc conseillé, dans un premier temps, de laisser ses ballerines au placard, de s’équiper du bon matériel et de réapprendre à marcher.

L’objectif : La galère d’Astérix

Et si on apprenait à marcher avant de courir ? Idiot mais plus facile pour décomposer des mouvements indispensables à une bonne pose de pied à faible allure. Le tout repose sur trois étapes : l’attaque talon, le déroulement et l’impulsion du pied. Pour l’attaque talon, il faut mettre la cheville en flexion et lorsque la phase d’impulsion se termine, la cheville est en extension. Celle-ci est donc en éternel mouvement : flexion, extension, pour le pied au sol et extension, flexion pour le pied libre. Pour bien les mémoriser, plusieurs objets reproduisent les mêmes positions que celles du pied : un cheval à bascule, une poulaine, une banane ou encore la galère du Parc Astérix – l’attraction numéro 34 sur le plan, au bord du lac en prenant la direction du Goudurix.

L’attaque par le talon – l’arrière de la galère – permet d’amortir le contact entre le pied et le sol. La pointe est vers le haut et le talon touche le sol en premier pour dérouler le pied par la suite.
Lors de la phase de soutien, le pied est à plat et offre un bon support pour tout le corps afin de basculer vers l’avant du pied.
C’est alors la phase d’impulsion, la galère trouve sa dernière position : la pointe au sol et le talon en l’air. Précisément, le poids se concentre au niveau de la tête du métatarse du gros orteil, c’est-à-dire l’avant-gauche du pied. Le balancier ramène le pied en position initial.

Les exercices : En réunion, au boulot

Pour exercer ces mouvements, il est possible de travailler les muscles de la cheville de trois manières différentes – une pour chaque phase. Point cool : l’ensemble est réalisable au bureau.

Pour la phase d’impulsion, il y a d’abord une répétition de flexions, que les amateurs de musique utilisent pour battre le tempo. Pensez à Lou Reed et Walk on a wild side : la pointe de pied vers le haut sans décoller le talon du sol, vous la ramener en bas. Et vous recommencez. Doo doo doo doo doo doo doo doo doo…

Pour la phase d’impulsion, l’extension exige, à l’inverse, de lever le talon en laissant les orteils en contact avec le sol. On monte et on descend. Un geste de stress quoi.

Et pour la phase de déroulement, posez le talon à un point donné avec la pointe de pied relevée puis venez taper ce même point avec la pointe de pied, le talon levé cette fois. Ce geste de claquette vous fait alterner flexion et extension.

Wallon ou flamant ?

Vous êtes désormais calés à propos du talon et de l’avant pied mais pas trop sur le médio pied, étape de transition et de soutien importante où les coureurs sont répartis en trois catégories :  pronateurs, universels et supinateurs. Il est très important de la travailler en prévention de nombreuses blessures, on appelle ça le travail de proprioception (la bonne perception de son corps, de sa position et de ses mouvements dans l’espace 3D). Il permet aussi de corriger un mauvais mouvement ; d’ailleurs les kinés insistent énormément sur ces exercices.

Pour le running, l’exercice basique est le flamant rose. Jambe tendue sur un pied, l’autre armée (genou levé et plié à 90°), fermez les yeux pour ressentir votre équilibre. Lorsque vous penchez d’un côté, les muscles font comprendre qu’il faut vous gainer et vous redresser pour garder l’équilibre. C’est ça la proprioception. L’exercice peut évoluer à l’infini dans le but de réagir dans l’espace par rapport aux différentes contraintes exercées; il prévient également des entorses en renforçant les réflexes de la cheville. Effet kiss-cool.

Les tips :

Surtout, ne pas chercher à ressembler à quelqu’un d’autre. Votre manière de courir dépend de votre corps. Ismail Sghyr en est le parfait exemple. Sans produire un geste académique, l’athlète est recordman du 5000m en France avec 12’58’’83 depuis l’an 2000. En revanche, il maîtrise un mouvement en parfaite adéquation avec son physique.

Un bon runner travaille aussi avec ses bras, toujours en opposition de ses jambes : la jambe gauche s’accompagne toujours du bras droit devant. Et inversement. Il est important que les coudes tirent vers l’arrière et que les mains viennent frotter contre les hanches pour garder la bonne posture.

Le résumé

L’image d’Epinal du singe évoluant en homme est un bon résumé de l’objectif de l’exercice : réapprendre à marcher pour bien se tenir. Dédicace à Darwin. Marcher en attaquant bien par le talon permet de développer idéalement la flexion du pied mais attaquer par celui-ci lors d’un run est déconseillé car enclin à freiner la foulée.

Par : Fred Bouvier
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