La fracture de fatigue en course à pied : comment l’éviter ?

La fracture de fatigue fait partie des blessures très redoutées des coureurs à pied…Quel type de coureur est concerné ? Quels symptômes doivent vous alerter ? Comment traiter la fracture de fatigue ?

La fracture de fatigue, c’est quoi ?

Aussi qualifiée de stress, la fracture de fatigue est le résultat d’une activité physique intensive. Comme nous pourrions le penser, il ne s’agit pas d’une fracture classique comme celle pouvant survenir à la suite d’un choc violent. On parle ici plutôt d’une petite fissure de l’os provoquée par des contraintes importantes et répétées. Les os les plus concernés sont le tibia, le péroné et les métatarses.


« Elle peut survenir sur des os sains et chez des personnes en très bonne condition physique »


Quelles en sont les raisons ?

Il faut savoir que cette anomalie peut toucher n’importe qui. Elle peut survenir sur des os sains et chez des personnes en très bonne condition physique ! Que vous soyez débutant ou expert, sachez que vous avez autant de chance de contracter cette blessure. La principale raison de son apparition vient de l’os qui est trop et/ou mal sollicité.

Pour faire un peu d’anatomie, un os se compose de trois couches. Après la membrane se trouve une lame d’os très dense que l’on appelle l’os corticalavant de retrouver un os plus mou, l’os spongieux. Les cellules responsables du renouvellement du tissu osseux sont au nombre de trois. Les ostéocytesqui génèrent la matrice de l’os, les ostéoclastes qui détruisent les ostéocytes « fatigués », et enfin les ostéoblastes qui fabriquent de nouveaux ostéocytes.

Quand un sport est pratiqué de façon intensive, le tissu osseux a besoin d’être renouvelé plus rapidement. Les dernières cellules évoquées ont ainsi du mal à fournir de nouvelles cellules alors que parallèlement les ostéoclastes continuent leur travail de destruction.

La conséquence est la création de micro-fractures, presque invisibles mais très douloureuses aussi appelé fracture de fatigue.

Comment éviter la fracture de fatigue ?

Voici 3 conseils simple mais important pour éviter ces fractures.

  • Adaptez votre programme d’entraînement progressivement :  Prudence et progressivité sont obligatoires. Si vous augmentez le rythme de votre préparation en passant de 2 à 3 entraînements par semaine, votre corps aura besoin d’adaptation. Remplacez de temps en temps une séance de course à pied par un sport moins agressif pour les os comme le cyclismeou encore la natation. Et donnez le temps à votre corps de s’ajuster !
  • Ciblez les intensités :
    La structure osseuse s’endommage et abandonne son calcium lorsque son environnement est acide. Sur le plan mécanique mais aussi chimique, la prudence s’impose dans la programmation des séances rapides. Quand vous êtes essoufflé, vous produisez de l’acide lactique. Lors du premier mois de préparation, les séances de fractionné doivent se faire progressivement. Il est préférable d’apprendre à votre organisme à recycler l’acide lactique. Les entraînements dits au « seuil » sont préconisés et consistent, après échauffement, à rester 15 à 30 minutes « à la limite de l’essoufflement ».
  • Pensez à bien manger et à bien boire :
    Pour lutter contre l’acidité du corps qui fragilise la structure osseuse, l’alimentation est essentielle. Les eaux minérales riches en bicarbonates sont conseillées après les séances à forte intensité. Le calcium se fixe sur le réseau fibreux de l’os et le rigidifie.

Comment la soigner ?

Afin de diagnostiquer les raisons de la douleur, les spécialistes procèderont à des radiographies de la zone concernée par la supposée blessure. Son diagnostic peut se clarifier que 2 à 3 semaines après la lésion puisque le trait de fracture est difficile à mettre en évidence.

Le traitement est pour le moins simple et comprend la réduction de la charge lors de la mise en appui sur le pied en question. Dès le diagnostique, des béquilles seront utilisés et un plâtre sera parfois nécessaire. Le chemin de la guérison peut être long en allant jusqu’à 12 semaines. Comme c’est le cas pour toutes les lésions, les personnes affectées peuvent maintenir leur endurance cardio-pulmonaire. On préconisera ici des efforts sans mise en appui comme la natation jusqu’au rétablissement complet.

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