Le fractionné pour perdre du poids

Le running est idéal si vous voulez perdre du poids. Mais si vous avez envie d’atteindre plus facilement votre objectif, la variation d’intensité va fortement vous aider. Cela s’appelle le fractionné, c’est faisable partout et accessible à tout le monde.

La perte de poids, ce Grand Dessein dans lequel tout le monde s’est déjà lancé. Long et fastidieux, cet objectif représente une grosse dose d’efforts dans laquelle le running peut et doit prendre une place importante. Couplée à une alimentation équilibrée, la course à pied vous permettra de brûler des calories qui engendreront une perte de poids progressive.

Pour être plus efficace et donc perdre du poids plus rapidement, le fractionné sera votre meilleur pote. Le fractionné, en d’autres termes, c’est la variation d’intensité lors de votre sortie running. Au lieu de faire une session à vitesse constante, vous augmentez votre allure sur de courtes durées et vous levez bien le pied sur une durée similaire. Tout cela en répétant ce cycle sur plusieurs séries. Vous découvrirez plus bas des exemples d’exercices en fonction de votre niveau, préparés par Thomas Imbert, running coach au Paris Université Club.

Plus de calories brûlées

Mais pour donner de l’intérêt à votre séance et donc augmenter votre dose de motivation, il est essentiel de comprendre ce processus de variation d’intensités qui va vous permettre de perdre du poids plus rapidement : « Un effort très intense va permettre de brûler, sur un même laps de temps, plus de calories qu’un effort à basse intensité, explique notre coach Thomas Imbert. On brûlera donc plus de calories en faisant 30 secondes de sprint que 30 secondes de footing. Mais ces quelques secondes ne sont pas suffisantes pour perdre du poids. On cherche donc un type d’effort qui permet d’avoir une intensité élevée et de la tenir : le fractionnéCe savant mélange d’intensité active plus fortement votre métabolisme ; et vos hormones – comme la testostérone, l’endorphine ou l’épinéphrine pour ne citer que les plus connues – sont toutes en augmentation et favorisent la perte de poids. » Après un effort, vous continuerez de brûler des calories. Cela s’appelle l’afterburn effect. Avec un entraînement fractionné, ce processus physiologique agit également de manière plus puissante qu’après une sortie running classique.

Au moins 5 min de haute intensité

Il faut également savoir que vous devez passer au moins 5 minutes dans la zone à haute intensité pour ressentir de réels bénéfices sur votre tour de taille : « Mais afin de pouvoir réaliser ces 5 minutes à haute intensité, il va falloir les diviser en plusieurs parties : c’est-à-dire les fractionner, poursuit Thomas Imbert ». Car 5 minutes à haute intensité ne sont pas tenables. Vous pouvez donc les diviser en 10 séries de 30 secondes à haute intensité, avec 30 secondes de récupération à basse intensité entre chaque fraction. Ce qui donne l’exercice fractionné le plus populaire au monde et le plus utilisé, par les athlètes chevronnés comme les coureurs plus modestes : le 30/30.

Comme pour tout effort, il faut d’abord que le corps soit chaud et prêt à encaisser des efforts à haute intensité. Il est conseillé de courir tranquillement pendant 15/20 minutes avant d’attaquer votre fractionné.

Partout et pour tout le monde !

Ce type d’entraînement peut se réaliser partout. Il est néanmoins conseillé de le faire dans un endroit où les gens se dirigent tous dans une même direction histoire de ne pas percuter quelqu’un à pleine vitesse. Une piste d’athlétisme est une option, et un parc en est une autre, tout aussi pratique. Le fractionné vous permettra également d’écarter la monotonie d’une sortie classique.

Vous pouvez aussi faire du fractionné lorsque vous êtes en surpoids. « Mais il faut faire attention car un poids excessif entraîne plus de pression sur vos articulations, prévient Thomas Imbert. Vous pouvez donc, dans un premier temps, alterner marche douce et marche rapide. Si vous avez déjà l’habitude de courir, alternez marche et course ou bien montées et descentes d’escaliers. Ce qui est important, c’est la variation d’intensité. » Évitez de ne pas trop en faire d’un coup. Au risque de vous dégoûter de la pratique, et de vous blesser. «Commencez par une petite séance de fractionné par semaine, suggère notre coach. Montez ensuite progressivement à 2 voire 3. Mais n’enchaînez pas deux fractionnés d’affilée. Il faut laisser le temps à votre corps de récupérer. »

Programme

Comme promis, voici deux types de séances pour coureurs néophytes et confirmés.

Coureurs néophytes :

1/ 2 séries de 5 fois 30/30 avec 5 minutes de course à basse intensité entre les deux séries.

2/ 2 séries de (10/10 + 20/20 + 30/30 + 40/40 + 50/50 + 60/60) avec 5 minutes de course à basse intensité entre les 2 séries.

Coureurs confirmés :

1/ 10 séries de 45/30

2/ 3 séries de 1 min/1 min + 8 séries de 20 secondes à haute intensité entrecoupées de 10 secondes à basse intensité + 3 séries de 1 min/1 min

Les conseils du coach :

– « Pour vous donner une idée de ce qu’est une allure à haute intensité, gardez en tête qu’il y a trois types d’intensité : basse, moyenne et haute. Essayez donc de courir à une intensité que vous pourrez tenir pendant le nombre de séries indiquées avec un état de fatigue avancé en fin de séance. Au fur et à mesure que vous vous réaliserez ce type d’entraînement, vous connaîtrez quelle est votre allure haute intensité. Ce type de mesure vous permettra d’être à l’écoute de votre corps et de mieux vous connaître. »

– « Avant chaque séance, prévoyez un échauffement de 15 à 20 minutes à basse intensité pour préparer votre corps à l’entraînement fractionné. »

– « Ces séances peuvent évoluer avec le temps, en fonction de votre progression. Vous pouvez doucement augmenter le nombre de répétitions. 1 à 2 répétitions supplémentaires par semaine maximum. Pensez bien à écouter votre corps. Il vaut mieux progresser lentement qu’aller trop vite et être obligé de s’arrêter. »

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