Conseil : les étirements que l’on devrait faire

Un bout de bois, tu ne seras plus. Ces étirements, qui peuvent se faire avant de courir d’ailleurs, notre coach Xrun Fred Bouvier, les liste en kimono.

Frédéric, Fred, Fredo est un athlète ayant couru le 10km en 29’46 et le marathon en 2h19’14. Il est également coach Xrun. Passionné par son sport, il est avide de partager sa vision du milieu, son expérience et ses conseils auprès des runners. Bref, Fred c’est Huggy les bons tuyaux, version running.

L’idée reçue : le contorsionniste

On se convainc trop rapidement que les étirements ont pour seul objectif de nous faire devenir plus souples. Mais la vérité est plus subtile. Ils servent à ne pas devenir plus raide (vous avez trois heures). Car selon l’âge, ou simplement selon les morphotypes, le corps ne peut pas acquérir une souplesse absolue. Les étirements sont donc l’anti-rouille des muscles. Réalisables 15 minutes, ils sont autant bénéfiques avant, que pendant ou après un effort  ; un quart d’heure qui doit rester un moment de détente et non de contrainte.

L’objectif : actif ou passif

Les étirements sont propices à l’amélioration physique car ils permettent de diminuer le risque de blessure autant qu’ils libèrent les articulations, c’est-à-dire qu’ils donnent plus d’amplitude pour que la gestuelle de course soit plus souple. En résumé, vous courez plus facilement.

Et pour gagner en liberté de mouvement, il y a deux types d’étirements : passifs ou actifs. Les premiers sont les plus courants, ceux que tout le monde opèrent à froid, n’importe quand dans la journée. Ils sont faisables sans contraintes de temps (20 à 30 secondes par muscle généralement) et la mise en tension du muscle est simple, sans insistance.

Les étirements actifs, eux, sont plus courts et plus énergiques. Leur particularité est qu’ils se font à chaud, donc après un échauffement et avant la réalisation de gammes ou d’un entraînement. La norme est de s’étirer 6 secondes en contractant le muscle puis 6 secondes en le relâchant, le tout répété trois fois.

Les exercices : Hajime !

Tous les exercices basiques, que la plupart des runners – et même non-runners – connaissent sont utiles. À titre personnel, je souhaite mettre en avant trois mouvements passifs qui sont très sous-estimés. Dans les deux premiers cas, il faut se mettre sur les genoux, en seiza, position traditionnelle de salut japonais. À noter que vous devez bien respirer pendant votre séance. Le mieux est de profiter de l’expiration pour étirer un peu plus le muscle.
D’abord, on va venir étirer les quadriceps en s’asseyant en seiza, pieds parallèles au sol et la voûte plantaire vers le ciel. Voilà, rien de plus. Portez tout votre poids sur l’arrière et décollez un genou après l’autre pour tirer un peu plus.

Ensuite, pour travailler les voûtes plantaires – très souvent négligées – tenez la même position mais redressez vos pointes de pieds de façon à prendre appui dessus. Encore une fois, le poids doit être à l’arrière.

Le dernier exercice est plus gymnique. Sur le dos face à un mur, posez vos pieds sur celui-ci de manière à former un angle aussi proche que possible des 90°. Ramenez un pied sur le genou de l’autre jambe et ne bougez plus. Lorsque vous sentez que ça devient facile, vous pouvez appuyer sur votre jambe en tension pour accentuer l’étirement.

Les tips

Le premier conseil est le plus important. Il faut toujours avoir en mémoire de verrouiller une extrémité du muscle concerné. Si vous étirez votre quadriceps sans « bloquer » votre hanche, l’étirement sera inefficace.

Le second est plutôt un avis que je défends. Après un fartlek, un fractionné ou une compétition, nul besoin de s’étirer. Pourquoi ? Car les muscles ont été cassés pendant ce genre d’effort et tirer dessus conduirait uniquement vers un risque de déchirure. Mieux vaut attendre le soir ou le lendemain voire même, après un marathon, cinq jours.

Enfin, pour les mêmes raisons, je ne suis pas partisan de l’étirement après une séance de renforcements musculaires.

Par : Fred Bouvier
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