L’incontournable séance de 30-30

La séance de « 30-30 » est sûrement l’une des plus pratiquées en course à pied. Simple, efficace et accessible à tous, focus sur le must du fractionné court.

C’est quoi le 30-30 ?

Non, ce n’est pas le numéro d’urgence pour athlète en détresse. Il s’agit d’un entraînement découpé en séquences répétées de 30 secondes à allure rapide et 30 secondes de récupération en courant. Pratiquée par tous les coureurs quelle que soit leur distance de prédilection, c’est la porte d’entrée du fractionné pour les débutants. Il vous suffit d’être coureur occasionnel, d’avoir une bonne condition physique et fractionnez jeunesse !

Pourquoi faire du 30-30 ?

C’est un exercice ludique et très utile pour travailler les changements de rythme, la vitesse et briser la monotonie du footing. Une séance exigeante mais peu traumatisante pour le corps et l’esprit. Elle contribue au développement de vos capacités et de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale et qui peut être tenue quelques minutes. Pour résumer, les 30-30 vous aideront à aller plus vite et plus longtemps. Que demande le peuple ?

Quand faire la séance ?

Si vous n’avez jamais pratiqué de fractionné, vous pouvez aisément débuter par des 30-30 une fois par semaine pour compléter vos footings habituels. Que vous prépariez le 10 Km du quartier, un marathon ou un trail, la séance de 30-30 s’avère pertinente. Pour les petites distances, elle permet d’effectuer des rappels de vitesse tout au long de l’année, en période de reprise après une blessure ou même en veille de course pour déverrouiller les gambettes avant le jour-J. Pour les épreuves plus longues, elle trouve sa place à l’amorce d’un cycle de préparation avant d’aborder des séances plus copieuses.

Comment la réaliser ?

Commencez par bien chauffer le moteur avec un footing de 20 à 30 minutes suivi de quelques gammes (talons-fesses, montées de genoux) pour préparer les muscles.

Ensuite, le nombre de répétitions va dépendre de votre niveau de préparation. Pour un débutant, vous pouvez commencer par 8 à 10 x 30’’-30’’ puis augmenter petit à petit au fil des semaines : passez à un bloc de 15 x 30’’-30’’ ou deux séries de 8 x 30’’-30’’ avec 1’30 à 2 minutes de récupération entre chaque série. Il est important de ne pas s’arrêter de courir lors des phases de récupération. Feignantise interdite. Petite astuce pour les geeks, vous pouvez programmer votre montre pour la faire biper à chaque intervalle.

Exemple d’une séance de 30-30 pour un coureur régulier :

Footing d’échauffement : 25’

Séance : 2 x 8 x 30’’-30’’ R.1’30 (2 séries de 8 x 30’’-30’’ avec 1’30 de récupération entre les 2 séries)

Footing de récupération : 10’

A quelle vitesse ?

Les 30-30, ce n’est jamais « à bloc ». La principale difficulté tient dans l’allure à maintenir. Vous devez toujours être à la même vitesse sur vos séries, l’idéal étant d’être à 100% de votre VMA. Si vous n’avez pas encore fait de test pour obtenir cette donnée, courez à la « sensation» : maintenez une allure rapide sans sprinter et en étant relâché pour être capable de répéter l’effort et de trottiner activement lors des récupérations.

Inversement, si vous vous sentez encore frais et prêt à enchaîner des dizaines de séries, c’est que vous n’êtes pas allé assez vite. La séance ne doit pas se transformer en balade sous peine d’une efficacité nulle. Sans pour autant finir minable au fond du caniveau, vous devez être fatigué. Avec un peu de pratique, l’allure de fractionné n’aura plus de secrets pour vous et vous connaîtrez mieux vos capacités.

Où la faire ?

L’avantage du 30-30, c’est sa grande facilité de mise en oeuvre. La séance peut se faire partout. Evitez tout de même le jardin de la voisine ou les escalators du métro, vous risqueriez d’avoir des problèmes. Route, chemin, piste, tapis de course … privilégiez une surface plane pour favoriser la régularité de l’effort et de bons appuis.

Les 30-30, et après ?

Désolé de vous décevoir, mais aussi idyllique soit-elle, la séance de 30-30 n’est pas une solution miracle pour progresser sans fin. La clé de la réussite passe par la variété des entraînements. Si vous souhaitez poursuivre le développement du fractionné, continuez avec des séances plus longues : des 10 x 1’-1’, de la piste (300m, 400m) ou même des pyramides en nature (2’-3’-4’-3’-2’). Vous entrerez alors dans un autre type de fractionné (VMA longue) et de nouvelles perspectives s’offriront à vous. Avant cela, commençons par dompter les fameuses 30-30.

Auteur et photo : Rémi Blomme
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