FRACTIONNÉ : 20 X 400 M, LA SÉANCE ULTIME !

20 x 400 m : rien qu’à lire le nom de cette séance, vous êtes en nage. Pourtant, en l’abordant intelligemment, cet entraînement est tout aussi réalisable que profitable. On vous donne les clefs…

Fractionné : 20 x 400 m, la séance ultime !

Non, on n’est pas obligé de s’appeler Emil Zátopek pour survivre à une séance de 20 x 400 m et en tirer tous les bénéfices. D’ailleurs, de quels bénéfices parle-t-on ? De façon surprenante, alors que des chercheurs avaient, il y a quelques années, affirmé qu’il fallait que les fractions durent de 3 à 5 minutes pour en tirer le maximum, l’un d’eux s’est ensuite fait l’avocat du 20 x 400 m. Pour Michael Joyner, physiologiste à la Mayo Clinic (États-Unis), même si les fractions de 400 m durent, selon le niveau du coureur, entre 1 et 2 minutes, les avantages de cette séance sont tout autant « psychologiques que physiologiques ». Ainsi, le 20 x 400 m (avec une récupération de 200 m en footing léger) demande une telle concentration, une telle force mentale et physique que, une fois arrivé au bout, vous aurez tout autant gagné en qualités cardiovasculaires et musculaires qu’en confiance pour votre prochaine course. À condition de ne pas mener cet entraînement n’importe comment. Voici quatre points clefs à respecter.

Pas tout d’un coup…

Se lancer dans un 20 x 400 m sans filets, c’est aller tout droit vers ce que les Anglo-Saxons appellent un « crash and burn ». « S’écraser et brûler », tout un programme. Alors pour éviter de pleurer sur les cendres de vos espoirs déçus, commencez la première semaine par 10 x 400 met, chaque semaine, ajoutez deux répétitions pour réussir votre 20 x 400 m au bout d’un mois et demi, idéalement à quatre à six semaines de votre objectif. Autre possibilité, si vous visez une distance courte (5 ou 10 km) : commencez par un 20 x 200 m, puis, au bout de trois semaines, 20 x 300 m pour finir, au bout de six semaines, à 20 x 400 m. Mais gardez toujours la même récupération : 200 m de footing.

La bonne allure

L’une des difficultés d’une séance comportant autant de fractions est de réussir à trouver une allure qui va vous permettre de ne pas devoir faire vos dernières répétitions avec un déambulateur. Stéphane Courtois, coach hors-stade, donne une astuce : « Vous allez diviser votre séance en quatre blocs de cinq répétitions. Le premier bloc sera fait à votre allure 10 km, puis vous allez légèrement accélérer pour chaque bloc. Michael Joyner a une règle pour cet entraînement : si, avant de faire votre footing de récupération, vous devez poser vos mains sur vos genoux pour reprendre votre souffle, c’est que vous allez trop vite. »

Dans la tête

Certes, un 20 x 400 m peut faire peur, mais en prenant un peu de recul et en faisant une opération mathématique hautement compliquée, on se rend compte que cela correspond à « seulement » 8 km intenses. Du coup, le challenge peut paraître plus mental que physique, avec cette découpe en 20 fractions qui rendent la chose interminable pour certains. Selon Stéphane Courtois, le but va donc être de réussir à « se vider la tête, ne pas se projeter sur toutes les fractions à venir, mais vivre le moment présent en contrôlant parfaitement son allure et en étant le plus relaxé possible. Le but est de finir en étant fatigué mais heureux de ce qu’on vient de faire, et non pas exténué et vidé. »

L’alternative

Si l’idée de tourner 20 fois autour d’une piste de vous enchante guère et que le traileur qui sommeille en vous préfère filer le nez au vent en nature, faites des séances de 20 x (1 min rapide/1 min lente) sur un terrain légèrement accidenté.

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